内容简介
《自控力》是斯坦福大学非常受欢迎心理学课程。
作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
作者简介
凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《意志力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（LivingWell with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上非常受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（PsychologyToday）杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。
有关作者和她的自控力研究
作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于意志力的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把意志力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”（The Science of Willpower）的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是意志力，意志力如何发生作用，以及为何意志力如此重要。
我们控制自己注意力、情绪、胃口和行为的能力，在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败。它是可以被训练出来的。《自控力》提供了循序渐进的方法，帮助你认清自己的目标，增强自控力，并做出改变一生的决定——无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症、成为好家长，还是找到你的生活重心。
精彩书评
★“对于想了解如何更有效完成目标的人来说，这本书意义重大。麦格尼格尔清晰分解了繁多的相关科学研究及其应用。她还提出，认识到意志力的局限性对培养自控力至关重要。”
——杰弗里·M·施瓦兹医生（Jeffrey M. Schwartz， M.D.）
★“真是一本解放思想的书！凯利·麦格尼格尔解释了意志力的科学本质，粉碎了那些我们信以为真的神话。全书建立在鼓舞人心的事实上，而非压迫性的荒谬言论上。强大的意志力终于是每个人触手可及的了。”
——杰夫·科尔文（GeoffColvin）
目录
欢迎阅读意志力入门
为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
如何运用本书
我要做，我不要，我想要：
什么是意志力？为什么意志力至关重要？
我们为什么会有意志力？
“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
两个自我导致的问题
训练大脑，增强意志力
本章总结
意志力的本能：
人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
两种不同的威胁
意志力本能：三思而后行
训练你的身心
自控力太强的代价
充满压力的国度
本章总结
累到无力抵抗：
为什么自控力和肌肉一样有极限？
自控的肌肉模式
为什么自控力存在局限？
训练“意志力肌肉”
自控力是否真的有“极限”？
日常消耗和文明毁灭
本章总结
容忍罪恶：
为何善行之后会有恶行？
从圣人到罪人
关于进步的问题
今天犯错，明天补救
当罪恶看起来像美德
环保的危害
本章总结
大脑的弥天大谎：
为什么我们误把渴望当幸福？
奖励的承诺
“我想要”的神经生物学原理
分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
让多巴胺发挥作用
多巴胺的阴暗面
欲望的重要性
本章总结
“那又如何”：
情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
为什么压力会勾起欲望？
如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
决定改善心情
本章总结
出售未来：
及时享乐的经济学
出售未来
没有出路：预先承诺的价值
遇见未来的自己
该等待的时候，该屈服的时候
本章总结
传染：
为什么意志力会传染？
传染病的传播
社会中的个人
群体的一员
“我应该”的力量
本章总结
别读这章：
“我不要”力量的局限性
这难道不讽刺吗？
我不想有这种感觉
别吃那个苹果
请勿吸烟
对内接受自我，对外控制行动
本章总结
结语
鸣谢
精彩书摘
别吃那个苹果
伦敦圣乔治大学的心理学家詹姆斯·厄斯金（James Erskine）对韦格纳的白熊实验很感兴趣。不过，他认为思维抑制不仅会让人们更可能想某件事，还会促使人们去做自己努力不去想的事。人们常常会做自己不想做的事情（包括厄斯金自己在内，但我无法从他身上窥探到任何细节），他一直对这个现象感到好奇。他最喜欢的作家是多斯托维斯基，这位作家塑造的角色通常会发誓不做某件事，但很快就会发现自己恰好做了那件事。当然，多斯托维斯基塑造的角色更可能纠结于杀戮的冲动，而不是对甜点的渴望。不过，厄斯金怀疑，从放弃节食到抽烟、酗酒、赌博和性爱（和一个你不想与之发生关系的人），所有自我伤害行为的背后都存在讽刺性反弹。
巧克力是世界上最诱人的食物之一，因此，厄斯金首先用巧克力展示了思维抑制对自控的不良影响。（几乎所有人都喜欢巧克力，这个实验是考察喜爱巧克力和不喜爱巧克力的人有何区别，研究者花了一年时间才找到11个不喜欢巧克力的人。）厄斯金邀请一些女士到实验室品尝两款相似的巧克力糖①。在拿来巧克力之前，他请女士们先自言自语5分钟。他让一部分女士表达自己对巧克力的想法，让另一部分女士压抑自己对巧克力的想法（为了作对比，他没有给剩下1/3的女士任何指示。）
一开始，思维抑制似乎起到了作用。那些尽力不去想巧克力的女士们想到巧克力的次数比较少。在一次研究中，她们平均只想到了9次巧克力。与此相比，那些表达对巧克力想法的女士平均想到了52次。不过，支持思维抑制理论的各位也不要抱太大希望，因为品尝测试才是真正的成功评价标准。
接下来，实验人员向每位女士提供了两碗共20颗独立包装的巧克力。她们单独留在房间里填写一份关于巧克力的问卷，实验人员邀请她们随意品尝回答问题所需的巧克力。每次的研究结果都一样：在品尝测试前努力不想巧克力的女士，吃下了表达想法的女士2倍多的巧克力。在所有人里面，节食的人反弹最大。这说明，越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。2010年的一项调查发现，和非节食者比起来，节食者更可能压抑对食物的想法。另外，正如韦格纳的白熊实验预示的，压抑对食物的想法的节食者，面对食物时控制力最差。她们感受到的对食物的渴望更强烈，因此比不控制想法的人更容易过度进食。
节食减肥的问题
虽然美国人一直喜欢节食，但就减肥方法来说，节食实在不是个好主意。2007年一次针对节食减肥法或限制卡路里减肥法的调查表明，节食不仅对减轻体重或身体健康没有什么好处，而且被越来越多的证据证明有害身心。多数节食者的体重不仅会反弹回节食前的水平，而且还会比原来增加不少。实际上，节食很容易导致体重增加，它会使你比体重相当但没有节食的人体重增长更快。不少长期研究的结论是，“循环反复”式的节食会使血压和胆固醇含量上升，会抑制人体的免疫系统，还会增加心脏病、中风、糖尿病和其他原因导致的死亡风险。如果你能回想起来，节食者还是很容易出轨的。
像厄斯金一样，很多研究人员都得出了这样的结论：导致节食措施不起作用的主要原因是，人们简单地认为不吃高热量食品最有效。从《圣经》里的第一个禁果开始，这种“一刀切”的思维带来了无数问题。科学已经证实，禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。举个例子来说，女士们被要求在一周里远离巧克力，这反而使巧克力有了强烈的诱惑，使她们在禁食结束后比禁食前吃得还要多。和对照组比起来，禁食组吃下了两倍分量的巧克力冰激凌、巧克力曲奇和巧克力蛋糕。这不是因为她们的大脑和身体突然意识到自己缺乏巧克力曲奇或巧克力冰淇淋中含有的某种氨基酸和微量营养物。（如果是这种机制发挥了作用，许多美国人早该对新鲜水果和蔬菜如饥似渴了。）这种反弹在很大程度上是心理上的，而不是生理上的。你越是想避开某种食物，你的脑海里就越会充斥这种食物。
厄斯金指出，很多节食者都错误地认为，自己有能力压抑自己的欲望。至少在节食开始时，他们能成功地不去想某种食物，这样就使他们产生了成就感。不只那些确信能压抑自身欲望的节食者会这么想，所有人都有这样的幻觉。这是因为我们从根本上假设这种方法是有效的。如果我们控制思想和行为失败了，我们会认为是自己压抑得不够，而不会认为压抑思想的方法根本行不通。这反而会使我们更强烈地想要压抑自己，即使撞上更硬的南墙也不回头。
