如何防止拖延

无论是在生活还是工作中，总有人为“拖延症”所困扰。很多人容易把拖延的原因简单化：因为懒；因为你缺乏计划安排；因为你不把别人的时间当时间。

事实上，习惯性拖延并没有那么简单，而是常常源于更深层次的心理问题。你有可能是用拖延来应对专横的父母，也有可能，你的内心深处害怕把事情搞砸，从而显得自己很蠢。

“拖延症”并不是一种“病”：所谓的“拖延症”目前并没有被纳入精神疾病体系中，也没有权威的定义，普遍指的是人们无谓地延长完成任务时间的行为，并且，这种行为往往会带来负面的后果。

习惯性拖延很普遍。心理学家Ferrair调查发现，20%的美国人可能是长期的拖延者，他们在生活中、工作中、恋爱中都有拖延的表现。

那么，问题来了，我们要怎么防止拖延呢？专家们给出了以下几点建议。

1. 分解任务

针对pre-crastination的研究给我们以启发：它反映出，人们总是更倾向于完成看起来离自己更近、更容易的目标（短期目标），这样能够不断给人以成就感。

因此，为了抵抗非黑即白（All-or-nothing）思维定式的影响，可以用尝试分解任务的方式来完成任务。将大的目标分解为小的任务后，人们会觉得每个任务更容易完成，并会更迫切地去完成，完成后的成就感又帮助人们逐步完成最终的大目标。比如，如果你想减掉20斤，你可以设定每天减几百卡路里的任务，这样，目标就显得更易操作。

2. 改变计时的方式

如前文所说，实验发现被试们认为同一个时间跨度，如果用天来表示，似乎会更快的到来。比如，如果你的任务是从2015年8月开始，截止到2015年10月要完成，你可以对自己说“我有2个月的时间去完成任务”，你也可以对自己说“我有60天的时间去完成任务”。研究发现，用“天”作为时间计算的单位，比起用“月”作为时间计算的单位，人们更容易开始执行任务，因为你会觉得“天”比“月”更短，截止日期离得更近。由此，研究者建议用倒计日、甚至倒计小时的方式让自己减少拖延。

3. 直面自身

如果你总是害怕失败，害怕被批评和嘲笑，不愿意面对自己的弱点，更好的方式是不要总觉得别人会嘲笑你，而是直面问题，寻求帮助。如果你阅读能力的确有缺陷，就想办法提高，或者用其他方式来解决。

4. 思考任务完成后的奖赏

心理学家Pamela Wiegartz建议，你应该更多地思考把事做好能够带来的好处，比如，如果你按时、很好地完成任务，会帮助你获得更多的资源，比如，拿到更多的奖金，在公司或学校里取得更高的地位，获得别人的欣赏和尊重，也让你更自信。同时，当你真的取得微小的成就时，不要觉得自己离更大的目标还很远，及时庆祝自己的每一个小胜利。

5. 学会自爱

不要总是批评自己，善于发现自己的优点、接纳自己是改变的第一步。在面对任务时告诉自己：我肯定能行的。

研究证明，那些懂得自爱、对自己评价较高的人，也会更自律，能更好的控制自己，在面对困难的情况下不会轻易放弃。

文章节选自KnowYourself公众号